Quanto sódio você deve consumir em um dia?
Você sabia que tanto o alto quanto o baixo consumo de sódio podem afetar sua saúde? O consumo de quantidades elevadas de sódio pode causar pressão alta e doenças cardíacas. Não o suficiente, pode causar convulsões e coma. Por isso, é importante encontrar um meio termo para a ingestão diária de sódio.
Como você sabe se está consumindo muito ou muito menos sódio? E quanto de sódio você deve consumir por dia? Este artigo responde a essas perguntas e muito mais. Continue lendo!
Vamos começar com a questão mais básica, porém importante.
Por que o sódio é necessário para a saúde?
O sódio é um mineral essencial necessário para a saúde. Funciona como um cátion importante (íon carregado positivamente) no fluido que envolve as células. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos do seu corpo e regula a pressão sanguínea, a função muscular e nervosa e a homeostase celular.
Seu corpo não pode produzir sódio (portanto, é "essencial"). Portanto, você precisa obtê-lo dos alimentos que você consome. A fonte mais comum de sódio é o sal (nome químico - cloreto de sódio), que é 60% cloreto e 40% sódio. Algumas das outras fontes de sódio estão listadas na próxima seção.
Fontes alimentares de sódio que não sal
Feijão e carne enlatada, salame, salsicha, caviar, batatas fritas, burrito, pizza, alimentos congelados, frios, bacon, sardinha, anchovas, carne de porco salgada, nozes salgadas, salgados, salgadinhos de batata, batatas fritas, sopa enlatada, soro de leite coalhado, queijo cottage, biscoito, waffle, panqueca, massas embaladas, picles, kimchi, molhos embalados, mostarda, ketchup, molhos embalados para salada, molho de soja, marinadas, manteiga com sal, pudim e bolo instantâneo, e alimentos para restaurantes.
Carne fresca, peixe, aves, peixe / vegetais em lata com drenagem de água, vegetais frescos, leite, iogurte, queijo cremoso, queijo com baixo teor de sódio, ricota caseira, pão caseiro, arroz e massa cozida sem adição de sal, baixo teor de sódio bolachas, tortilhas de baixo teor de sódio, molho de salada caseiro e sopas sem adição de sal, legumes sem molhos, sobremesas sem muito sal, maionese caseira e manteiga e margarina sem sal.
Agora está claro que a maioria dos alimentos embalados, processados e de restaurantes é carregada com sódio. Então, se você consumir esses alimentos todos os dias, consumirá quantidades elevadas de sódio. Mas e se você consumir alimentos que não tenham sabor salgado ou contenham sal extra? Você ainda pode estar consumindo mais sal? Ou menos? Veja como você pode dizer.
Como posso saber quanto sódio estou consumindo?
A resposta a essa pergunta está no rótulo dos ingredientes que você usa para preparar suas refeições. Verifique o rótulo nutricional na parte de trás dos alimentos embalados que você consome. Você encontrará ingredientes como citrato de sódio, nitrato de sódio, benzoato de sódio ou glutamato monossódico (MSG). Estas são todas as fontes de sódio além do sal (cloreto de sódio).
Você também deve verificar o tamanho da porção. Se o tamanho da porção for, digamos, 3 oz, e você acabar consumindo 6 oz, estará consumindo o dobro da quantidade de sódio.
Finalmente, se você gosta de misturar seus legumes de salada com molho de soja / molho de salada, usar sal extra com as refeições, comer fora com frequência e usar o saleiro com bastante frequência, você está consumindo muito sal.
NOTA: Alguns alimentos não têm sabor muito salgado (como os bolinhos de mirtilo), mas contêm quantidades enormes de sódio.
Agora, a questão é, se o sódio é um mineral essencial, por que e como isso afeta sua pressão arterial? Encontre a resposta para isso na próxima seção.
Como o sódio está ligado à pressão arterial?
Excesso de sódio no sangue faz com que os rins retenham água. Essa água retida sobrecarrega os vasos sanguíneos. Como resultado, os músculos arteriais constroem-se mais fortes e mais grossos, reduzindo assim o espaço para o fluxo livre de sangue e oxigênio. Agora, o coração tem que trabalhar muito para bombear o sangue. E isso aumenta a pressão sanguínea, faz com que as artérias fiquem entupidas e leva a problemas cardíacos.
Vários estudos científicos também apontam que o alto consumo de sódio aumenta a pressão arterial e aumenta o risco de DCV. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Nota: A sensibilidade ao sódio difere de pessoa para pessoa. Se você é sensível ao sódio, você estará em maior risco de pressão alta e DCV.
Por outro lado, consumir muito menos sódio também pode afetar sua saúde. Aqui está o que pode acontecer.
Perigos do sub consumo de sódio
Você precisa de menos de 500 mg de sódio (menos de ¼ de colher de chá) por dia para o seu corpo funcionar adequadamente. Mas, se você evitar completamente o consumo de sódio de fontes naturais de alimentos, você pode sofrer de hiponatremia que pode causar os seguintes sintomas:
Então, qual é a quantidade adequada de sódio que você pode consumir por dia? Veja o que os especialistas recomendam.
Quanto sódio consumir por dia
Emagrecer com Foco
A American Heart Association recomenda consumir cerca de 1.500 mg de sódio por dia. Isso pode parecer factível, mas você ficaria chocado ao saber que o americano médio consome cerca de 3.000 mg - 3.500 mg de sódio por dia. Assim, reduzir o sódio torna-se um pouco difícil, especialmente para aqueles que estão acostumados a grandes quantidades de sódio em sua comida.
Como você reduz o sódio? Aqui estão algumas dicas:
Dicas para reduzir a ingestão de sódio
# 1 Procure por termos relacionados ao sódio em embalagens de alimentos.
# 2 Consumir vegetais frescos, verdes e não-amiláceos.
Vegetais frescos (não embalados) são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras alimentares. Espinafre e aipo são boas fontes de sódio. Incluindo veggies em sua dieta aumentará a saciedade e seus desejos por junk food lentamente desmamar.
# 3 Evite usar o saleiro.
Adicionando sal extra aumenta o risco de consumir uma quantidade excessiva de sódio. Evite usar o saleiro com freqüência.
# 4 Evite alimentos embalados.
Alimentos embalados como salada, ervas pré-misturadas e alimentos congelados são carregados com sódio. Em vez disso, faça um molho leve para salada usando suco de limão, azeite de oliva, flocos de pimenta e uma pitada de sal. Use ervas frescas e produtos frescos.
# 5 Siga a dieta DASH.
DASH significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Seguir uma dieta DASH (se você for hipertenso e seu médico aprovar) ajudará a reduzir a ingestão de sódio e a pressão alta.
Conclusão
Para concluir, qualquer coisa em quantidades excessivas ou escassas pode ter um impacto na sua saúde, especialmente se for um nutriente essencial. O sódio não é uma exceção. Seu corpo precisa disso - mas nas quantidades certas. Portanto, diminua ou aumente sua ingestão de sódio gradualmente e obtenha um equilíbrio. Você se sentirá melhor e não sofrerá com os perigos do excesso ou do pouco sódio do seu corpo. Tem perguntas? Poste-os na caixa de comentários abaixo. Cuidar!